近年健康意識盛行，衍生出許多飲食模式，其中「地中海飲食」就是一種有益健康飲食方式。執業中醫師周宗翰表示，地中海飲食源於地中海周邊的國家，是以天然未經加工的食材為基礎，主要的食物內容以高纖維、低紅肉攝取、大量橄欖油及多樣化蔬果所構成，但民眾吃對的食物很重要。

周宗翰指出，這樣飲食方式有助於降低心血管疾病的風險，也有利於減少糖尿病、高血壓、高血脂等慢性疾病，甚至能夠協助瘦身、延緩老化與預防失智，對整體健康有全面性的幫助。沒有接觸過地中海食物的民眾一定會好奇，要如何正確地吃才能算是地中海飲食呢？

周宗翰醫師進一步指出，第一，水果和蔬菜：每餐應該包含大量的水果和蔬菜，每日攝取至少五份蔬果量，並可依個人狀況去做調整。選擇上會建議盡量選擇多色的蔬果，如紅色的番茄、橙色的胡蘿蔔、黃色的黃椒、綠色的菠菜、藍色的莓果以及紫色的茄子，這樣的多樣化除了視覺上會覺得令人食慾大開以外，也能夠攝取到各式各樣的營養素。

第二，全穀物及豆類：每餐可攝取一、二份全穀類食物，比如全麥麵包、糙米、燕麥等，去替代像是麵條、白米或饅頭這類的精緻穀物。豆類也是地中海飲食中的重要來源，可以藉由攝取黑豆、鷹嘴豆、扁豆等去獲得良好的蛋白質與膳食纖維。透過攝取全穀物與豆類，還有助於降低總膽固醇、壞膽固醇(LDL)和三酸甘油脂，並可幫助維護心血管健康。同時，全穀物與豆類也能增加飽足感，減少過度進食，進而協助維持健康體重。

第三，健康的油脂：推薦攝取單元不飽和脂肪酸，比如橄欖油即是，橄欖油是地中海飲食的基礎，常用來做沙拉調料或烹調食物，建議每日攝取量為15-30毫升。橄欖油中含有多酚可抗氧化，並幫助保護細胞免受自由基損害，減少炎症和慢性病的風險。不過要小心的是橄欖油要避免在過高溫度下長時間加熱，因為橄欖油的煙點較低，過熱可能會破壞其營養成分。其餘健康的油脂像是堅果與種子，建議每日攝取一小把(大約30克)即可，因為其熱量較高，若過度攝取反而可能造成熱量過剩。同時也要選取天然無調味者為佳，避免額外攝入過多的鈉和糖。

第四，魚類與海鮮，每週至少應該食用兩次魚類，特別是富含omega-3脂肪酸的魚類，比如鮭魚、鯖魚及沙丁魚。Omega-3有助於放鬆血管，改善血流，有助於降低高血壓，也能助於增強記憶力與集中力，並減少阿茲海默症和其他認知退化性疾病的風險。Omega-3脂肪酸中的DHA對眼睛健康也非常重要，能夠改善視網膜的健康與減少黃斑部退化的風險。同時，魚類與海鮮也是優質的蛋白質來源，並含有豐富的鋅和硒，能幫助提高身體抵抗感染和疾病的能力。

第五，乳製品：建議盡量選擇低脂或無脂乳製品，像是乳酪、起司及優格。乳製品提供了豐富的鈣、維生素D、蛋白質和益生菌等營養，能減少便秘或腹脹，對骨骼、腸道健康和整體營養都有顯著益處。此外乳製品中的鈣、鉀、鎂等營養素還有助於維持正常的血壓，並且降低膽固醇，從而減少心血管疾病的風險。

第六，少量的紅肉：紅肉攝取應該減少為佳，若真要吃紅肉，也要盡量選擇紅肉中的瘦肉部位，並且避免食用經過過度加工的紅肉，如香腸、熱狗、培根等。這些食品含有較多的鹽分和亞硝酸鹽，不利於身體健康。肉類的烹調的方式也很重要，過多的油炸和高溫烤製會產生有害物質，這些物質對人體有一定的負擔。選擇蒸、燉、燜或烤等健康的烹飪方式，可以保留食物的營養成分，並避免攝取過多的油脂。

第七，香料和香草：使用新鮮香草和香料不僅可增加食物的風味，也能替代過多的鹽、糖或其他添加物。除了調味以外，不同的香料也具有不同的保健功效，像是迷迭香具有暖胃、活血的作用，適合氣血虛弱或體寒的人促進消化；奧勒岡葉則具有抗菌、抗氧化作用，對提高免疫力有幫助；香菜有助於舒解胃腸不適、改善食慾，特別適合食慾不振的人群；大蒜也具備強效的抗菌、抗炎作用，有助於增強免疫力。

第八，飲水與紅酒：每天可飲用一千五百至二千毫升的水分幫助身體新陳代謝，除了開水以外也可選擇花草茶或是適量飲用紅酒。紅酒有助於擴張血管，改善血液流動，減少血栓形成，有助於提高全身的氣血運行；紅酒中還含有白藜蘆醇與多酚，白藜蘆醇是種抗氧化劑，能夠減少自由基的傷害，防止細胞衰老，可對心血管產生保護作用。然而飲酒量記得要控制，每日一至二杯即可。