近年健康意识盛行，衍生出许多饮食模式，其中「地中海饮食」就是一种有益健康饮食方式。执业中医师周宗翰表示，地中海饮食源於地中海周边的国家，是以天然未经加工的食材为基础，主要的食物内容以高纤维、低红肉摄取、大量橄榄油及多样化蔬果所构成，但民众吃对的食物很重要。

周宗翰指出，这样饮食方式有助於降低心血管疾病的风险，也有利於减少糖尿病、高血压、高血脂等慢性疾病，甚至能够协助瘦身、延缓老化与预防失智，对整体健康有全面性的帮助。没有接触过地中海食物的民众一定会好奇，要如何正确地吃才能算是地中海饮食呢？

周宗翰医师进一步指出，第一，水果和蔬菜∶每餐应该包含大量的水果和蔬菜，每日摄取至少五份蔬果量，并可依个人状况去做调整。选择上会建议尽量选择多色的蔬果，如红色的番茄、橙色的胡萝卜、黄色的黄椒、绿色的菠菜、蓝色的莓果以及紫色的茄子，这样的多样化除了视觉上会觉得令人食欲大开以外，也能够摄取到各式各样的营养素。

第二，全谷物及豆类∶每餐可摄取一、二份全谷类食物，比如全麦面包、糙米、燕麦等，去替代像是面条、白米或馒头这类的精致谷物。豆类也是地中海饮食中的重要来源，可以藉由摄取黑豆、鹰嘴豆、扁豆等去获得良好的蛋白质与膳食纤维。透过摄取全谷物与豆类，还有助於降低总胆固醇、坏胆固醇(LDL)和三酸甘油脂，并可帮助维护心血管健康。同时，全谷物与豆类也能增加饱足感，减少过度进食，进而协助维持健康体重。

第三，健康的油脂∶推荐摄取单元不饱和脂肪酸，比如橄榄油即是，橄榄油是地中海饮食的基础，常用来做沙拉调料或烹调食物，建议每日摄取量为15-30毫升。橄榄油中含有多酚可抗氧化，并帮助保护细胞免受自由基损害，减少炎症和慢性病的风险。不过要小心的是橄榄油要避免在过高温度下长时间加热，因为橄榄油的烟点较低，过热可能会破坏其营养成分。其馀健康的油脂像是坚果与种子，建议每日摄取一小把(大约30克)即可，因为其热量较高，若过度摄取反而可能造成热量过剩。同时也要选取天然无调味者为佳，避免额外摄入过多的钠和糖。

第四，鱼类与海鲜，每周至少应该食用两次鱼类，特别是富含omega-3脂肪酸的鱼类，比如鲑鱼、鲭鱼及沙丁鱼。Omega-3有助於放松血管，改善血流，有助於降低高血压，也能助於增强记忆力与集中力，并减少阿兹海默症和其他认知退化性疾病的风险。Omega-3脂肪酸中的DHA对眼睛健康也非常重要，能够改善视网膜的健康与减少黄斑部退化的风险。同时，鱼类与海鲜也是优质的蛋白质来源，并含有丰富的锌和硒，能帮助提高身体抵抗感染和疾病的能力。

第五，乳制品∶建议尽量选择低脂或无脂乳制品，像是乳酪、起司及优格。乳制品提供了丰富的钙、维生素D、蛋白质和益生菌等营养，能减少便秘或腹胀，对骨骼、肠道健康和整体营养都有显著益处。此外乳制品中的钙、钾、镁等营养素还有助於维持正常的血压，并且降低胆固醇，从而减少心血管疾病的风险。

第六，少量的红肉∶红肉摄取应该减少为佳，若真要吃红肉，也要尽量选择红肉中的瘦肉部位，并且避免食用经过过度加工的红肉，如香肠、热狗、培根等。这些食品含有较多的盐分和亚硝酸盐，不利於身体健康。肉类的烹调的方式也很重要，过多的油炸和高温烤制会产生有害物质，这些物质对人体有一定的负担。选择蒸、炖、焖或烤等健康的烹饪方式，可以保留食物的营养成分，并避免摄取过多的油脂。

第七，香料和香草∶使用新鲜香草和香料不仅可增加食物的风味，也能替代过多的盐、糖或其他添加物。除了调味以外，不同的香料也具有不同的保健功效，像是迷迭香具有暖胃、活血的作用，适合气血虚弱或体寒的人促进消化；奥勒冈叶则具有抗菌、抗氧化作用，对提高免疫力有帮助；香菜有助於舒解胃肠不适、改善食欲，特别适合食欲不振的人群；大蒜也具备强效的抗菌、抗炎作用，有助於增强免疫力。

第八，饮水与红酒∶每天可饮用一千五百至二千毫升的水分帮助身体新陈代谢，除了开水以外也可选择花草茶或是适量饮用红酒。红酒有助於扩张血管，改善血液流动，减少血栓形成，有助於提高全身的气血运行；红酒中还含有白藜芦醇与多酚，白藜芦醇是种抗氧化剂，能够减少自由基的伤害，防止细胞衰老，可对心血管产生保护作用。然而饮酒量记得要控制，每日一至二杯即可。